瑜伽瘦腰腹体式方法教程

　　瑜伽能锻炼到所有的核心肌肉群，为塑造腹肌打下强壮和坚实的基础。想在冬日保持紧致的腰身，塑造侧腹肌的瑜伽体式，能帮你达成所愿，快快练起来吧。下面小编整理了瑜伽瘦腰腹体式，一起来看看吧!

　　瑜伽瘦腰腹体式

　　侧支架式接扭转

　　做法：

　　从侧支架式开始做起，右手支撑地面，左手指向天花板;

　　双腿肌肉紧绷，勾脚，左手攥拳;

　　左肘弯曲，左臂向身体的方向摆动;

　　左臂在胸廓下方弯曲，调动起腹斜肌的力量，躯干向地面的方向转动;

　　重复做5~10次;换身体另一侧做同样的动作。

　　为什么起效?

　　利用自身重量，再结合扭转动作，是调动腹斜肌的完美锻炼动作。你可以感觉到身体的扭转和腹肌内外侧都参与了运动。

　　改良侧伸展三角式接伸展

　　做法：

　　从战士II式做起，然后进入改良的侧三角式，右前臂放在右大腿上，左上臂高举过头顶，左侧肱二头肌靠近耳朵;

　　右膝呈合适的角度，让右侧大腿尽可能地平行于地面;

　　双脚坚实地踏在地面上，让体重均匀分布在双腿上(如图A所示);

　　从这个动作开始做起，调动腹肌的力量，双臂伸直，高举过头顶;

　　身体稍扭转，胸部向天花板的方向打开(如图B所示);

　　保持这个姿势不动，做5次深呼吸;换身体另一侧做同样的动作。

　　为什么起效?

　　当你伸直双臂时，就为身体添加了不稳定性，这就

　　让核心肌肉群工作得更为努力才能保持身体稳定。

　　下犬式抬腿

　　做法：

　　从下犬式开始，双手间距与肩同宽，双脚间距与臀同宽;

　　右腿抬向天花板，打开髋部，勾右脚，让右脚脚趾正对着瑜伽垫的右侧;

　　双手坚实地按压在地面上，左腿运用控制力与右腿呈直角;回到初始姿势，重复做5次;

　　换身体另一侧做同样的动作。

　　为什么起效?

　　通过伸展腿部为身体制造不稳定性，强迫腰部肌肉参与到稳定身体的过程之中。

　　台式伸展

　　做法：

　　四点着地，双手位于肩膀下方;双膝位于髋部下方;将腹部收向脊柱;

　　右腿向身后伸直，左手向前伸直，保持这个姿势不动，做2次深呼吸;

　　左臂向外移动，成侧平举;

　　同时，右大腿向外旋转，与左臂平行

　　保持这个姿势，做2次深呼吸，然后返回初始姿势;

　　换身体另一侧做同样的动作;总共做5次。

　　为什么起效?

　　这个动作能锻炼到整个核心肌肉群，腹横肌和腹斜肌的力量都能得到增强。

　　划船式

　　做法：

　　呈坐姿，用坐骨平衡整个身体的重量，双膝抬向胸部，脊柱向上延伸;双手抓住大腿后侧，保持脊柱直立的姿势;

　　双臂向身前转动，双肘弯曲，双手紧握在一起;想象着双手握住了一只船桨，双臂前后做摇桨破水前行的动作;

　　换身体另一侧做同样的动作;总共做10组。

　　为什么起效?

　　这个“8”字形的扭转和卷腹动作能同时锻炼到腹斜肌的内侧和外侧。

　　跨步弯腰接伸展式

　　做法：

　　双腿分开，双脚平行，左手放在地面(或瑜伽砖)上，位于身体的正中央;拉伸脊柱，尾骨向后，胸骨向前，拉长腰部;

　　胸部向身体右侧打开，右手举向天花板;

　　右手向地面方向划过放在左小腿上;

　　反复做5次这样的动作;

　　然后换身体另一侧做同样的动作。

　　为什么起效?

　　这是一个组合动作，它能增强腿部、臀部、后背和所有附着于骨盆的核心肌肉群的力量。

　　纵横交错的平板支撑式

　　做法：

　　从平板支撑做起，右膝靠近左肘，同时抬起和扭转身体侧面;

　　回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作;总共做25次。

　　为什么起效?

　　这个旋转动作专门针对腹斜肌，非常有效。

　　瑜伽瘦肚子小妙招

　　瑜伽瘦肚子第一招：扭腰转腿

　　步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　　步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

　　可以锻炼下腹部，做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤。

　　瑜伽瘦肚子第二招：简易V式

　　步骤1：坐姿，屈膝，两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度，吸气后吐气，举起右脚，使脚踝与膝盖同高。

　　步骤2：吸气后吐气，举左脚，使脚踝与膝盖同高，维持3个呼吸，再将双脚放下，共做10回。

　　锻炼腹部，消除腹背赘肉，做时上半身挺直，尾椎曾受伤者不宜做。

　　瘦肚子小贴士

　　1、做瑜伽时，最好用加厚或对折的瑜伽垫，厚度至少1公分以上，可保护脊椎，给身体缓冲与支撑。

　　2、随时缩小腹提臀

　　因久坐累积腹部赘肉，建议只坐椅面前1/3，保持缩腹，坐30分钟就提臀。

　　还在为腹部的赘肉而烦恼吗?赶紧来试试以上这两招瑜伽吧，快速摆脱小肚子。

　　吃什么食物瘦腹效果好

　　山药：可整顿消化系统，减少皮下脂肪堆积，避免肥胖，而且增加免疫功能。

　　地瓜：所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　　洋葱：能促进肠胃蠕动，加强消化能力，且含有丰富的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因此有助于排毒。

　　莲藕：有利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。

　　小米：不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化，因此适合搭配排毒餐食用。小米粥很适合排毒，有清热利尿的功效，营养丰富，也有助于美白。

　　糙米：就是全米，保留米糠，有丰富的纤维，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒。

　　胡萝卜：对改善便秘很有帮助，也富含β-胡萝卜素，可中和毒素。新鲜的胡萝卜排毒效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便，打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　红豆：可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿。