背肌拉伸的作用(拉伸背阔肌的好处)

1. 拉伸背阔肌的好处

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最大发力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

2. 锻炼背阔肌有什么用

锻炼下部背阔肌的方式有很多，最有效的方式主要有引体向上、高位下拉和杠铃划船三种。

引体向上一向被视为练背的王牌动作，包括下背，做的时候挺胸收腹，控制好核心，尽量不要靠腰腹力量摆动，收缩肩胛骨，背部发力即可。

高位下拉的动作轨迹和引体向上有些类似，不同的是高位下拉身体不动，而是把横杆拉向身体，假如感觉引体向上有难度，可以从这个动作开始练，也确实因为种种原因，很多健身爱好者选择这个动作而不是引体向上练背。

杠铃划船主要是增加是增加下部背阔肌的厚度，做的时候需要注意的地方就是不要弓背，背部脊椎一定要呈反弓或者正常的生理曲度，刚开始做的时候用轻重量把动作先熟悉好再练。

以上就是三种锻炼下部背阔肌的方式，希望可以帮助到你。

3. 拉伸背阔肌的好处和坏处

可以

之所以叫亚洲蹲，也是因为很多欧美人不能够完成这种蹲法，使得亚洲蹲也成为了区域现象。所谓的亚洲蹲就是指全脚掌完全着地，蹲到大腿与小腿几乎完全贴合，臀部尽量靠近地面的程度。没错，很像蹲坑时的动作。

在亚洲之外的地区，很多人在做这个动作时要么双脚距离过远，要么就是蹲的不够深，一蹲到深层次就会往后面倒去，这也使得亚洲蹲称为了一种特色。之所以会形成这一种特色也会中国人民长久以来的习惯有关，最常见的就是蹲坑和蹲马路牙子时。这也使得亚洲蹲差不多也属于一种文化的方式在传播。

4. 放松背阔肌有什么好处

哈喽，大家好，今天我们要一起聊聊练背的那些事儿。作为一个男性健身者，锻炼出一身雄壮而健美的外形是我们的终极目标，而宽阔而健美的背阔肌，则是最少不了的健身者必练部位之一。背阔肌在我们的后背，对称两块肌肉，几乎横贯了我们的整个后背，从肩部开始，呈现倒水滴型一直到后腰部，是非常巨大的肌肉部位。

当背部被练出来了以后，整个人就会显得特别的结实、健美、穿衣有型，所以本期我们会一起学习有关练背的相关知识点，如何锻炼出雄壮背阔肌？3步令你拥有超强后背，真男人一定要练。一起来看看吧。

第1步：运动

想要拥有雄壮的背阔肌，就一定要通过运动大量锻炼。在这里我给大家准备了两项比较有效的无氧运动，可以帮助大家轻松塑造出雄壮的背阔肌，如果你想要锻炼出雄壮的背阔肌，就一定要记住，多多参与这两项运动，让我们一同了解下。

①哑铃划船

第一个运动是一项自由力量运动。我们可以通过哑铃划船帮助自己的背部拥有结实雄壮的肌肉，让我们的背阔肌得到有效的锻炼。

我们需要采取站立的俯卧姿势，可以单膝下跪，身体前倾，一只手持哑铃，另外一只手轻松地撑住划船机。这是准备姿势，当我们在开始进行划船的时候，需要吸一口气，背部肌肉发力拉起手臂，整个人犹如在划一只船，整个运动过程有规律有节奏。建议一次进行5组，一组进行20个。

②引体向上

我们可以通过引体向上帮助自己的背部拥有结实的肌肉，让我们的背阔肌得到有效的刺激和锻炼。我们需要借助单杠来进行这个运动。

引体向上分为多种类型，其中其普遍的正握、宽距的引体向上。我们需要正握单杠来进行这个运动，双手距离比肩部略宽，背阔肌作为主要的发力部位，胸肌和手臂可以稍微借力，深吸一口气，快速吊起身体。当身体高度抬起以后，我们需要维持一秒钟以上，随后慢慢地放回恢复原位，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

第2步：饮食

想要拥有雄壮的背阔肌，肌肉含量少不了，健身效果也很重要。想提升肌容量、拥有良好的健身效果，我们就一定要合理利用自己的饮食，通过适当的饮食帮助自己拥有更好的健身效果，让我们一同了解下。

①运动后食用蛋白质

说起健身，有一种食物中的成分我们不得不提，那就是蛋白质。蛋白质对于肌肉可以起到构建作用。我们需要在运动后补充适当的蛋白质，帮助自己正处于成长中的肌肉得到有效的提升。在这里建议大家在锻炼以后及时补充适当的蛋白粉，在日常饮食中也要多多食用富含优质蛋白质的食物：鱼类、虾类、瘦肉类、蛋奶类等。

②保持日常饮食的营养均衡

我们作为一个健身者，一定要保持日常的饮食均衡，我们需要多补充肌酸、维生素以及微量元素，也要摄入一定的脂肪和碳水化合物。饮食健康了，我们的健身质量就足以有一个好的提高。

第3步：生活习惯

我们需要保持良好的生活习惯，以此帮助自己保持更好的健身效果。在这里，我针对于背阔肌的保持和养成，总结了两个在生活中需要注意的点，如果你想要保持背阔肌肌肉形状，就一定要记住这2点。

①避免久坐

久坐是很多现代人都会拥有的坏习惯，我们在日常生活中，需要避免久坐、尽量避免长时间处于坐姿状态，以免让脂肪堆积，影响到背阔肌的健身效果。在这里我建议大家每隔1小时就起身进行适当的运动，帮助身体得到有效的恢复。

我们需要在日常生活中注重形体，因为不好的形体会影响我们的背阔肌的肌肉形态，从而影响到我们的形体。我们在平常需要尽量避免弯腰、驼背、耸肩等不良的形态，从而帮助背阔肌能拥有一个良好的形态，我们在日常生活中需要让后背始终保持平坦。

看到这里，我们对于如何锻炼出雄壮的背阔肌已经有了一定的了解啦。如何锻炼出雄壮背阔肌？区区3步就可以令你拥有超强后背，真男人怎能不练。如果你想要拥有健美的外形，就一定要练出背阔肌。好啦，本期的内容到这里就结束啦，我们下期再见。（我要赶紧去健身房来一场超强的健身锻炼啦）