腹直肌分离怎么自测 腹直肌分离有哪些危害

有些孕妇在生完孩子后，平坦的肚子迟迟不能恢复，这让她们备受打击。发生这样的情况可能是腹直肌分离导致，据悉，产后发生腹直肌分离的概率在60～90%之间，那要如何进行改善呢?希望下文能够帮到各位。

什么是腹直肌分离

腹直肌就是指图中的腹部中间的几块肌肉，他们中间的那一条白线就叫做腹白线。

腹直肌分离是指腹直肌从腹白线的位置向两侧分离,导致前腹壁肌群力量减弱，影响了腹部及相关功能问题，如腰酸背痛、饮食不规律和消化不良等，严重的甚至会造成腹部疝气。

目前普遍认为当两侧腹直肌沿着腹白线距离不断扩大和分离，超过2厘米时称为腹直肌分离。

造成腹直肌分离的原因

1、生理原因

孕期激素作用下使腹白线连接处变软松弛，连接力量下降。随着胎儿逐渐增大撑起腹壁，将腹直肌向两侧拉扯，当腹部肌肉超过弹性限度时皮肤弹性纤维发生断裂，腹白线连接处被拉断，导致腹直肌发生分离。

2、外力原因

剖宫产手术时腹直肌向两侧拉扯，术后缝合不完全。

3、其他原因

如肥胖、腹部肌肉先天发育缺陷等。

腹直肌分离有什么危害

1、疼痛不适

腹直肌分离严重后会导致腹部肌肉力量变弱，进而导致前后肌群的不平衡，增强后背部肌肉的负担，容易引起腰酸背痛。

2、影响形象

腹直肌分离会造成腹壁松弛，褶皱不平，腰围增粗，让妈妈们失去自信心。

3、脏器移位

腹直肌分离严重后容易发生内脏器官移位引起一系列消化系统不适的症状，严重的甚至会引起疝气。

腹直肌分离如何自查

1、仰卧位，屈髋屈膝脚放平，双脚分开与髋同宽，放松腹部。

2、用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面收紧腹直肌，可以触感到腹部正中有无空隙。

结果分析

2指以内(含2指)正常;

2到3指需改善;

3指以上需就医;

腹直肌分离如何预防

1、建议在孕前期及孕中期进行适当的锻炼,如慢跑、散步等方便易行的有氧运动，加强整体的力量和耐力，对预防腹直肌分离及减少产后的腹直肌分离距离具有重要意义。

2、控制腹直肌分离的危险因素，例如控制体重的增加、适龄生产、补充适量的胶原蛋白等，以预防腹直肌分离或者减少腹直肌分离的距离。

3、避免做一些加重腹直肌分离的日常动作。如提抬重物;大便时屏气用力;跑步和跳跃等大强度运动;练习错误的腹部训练动作。

腹直肌分离如何改善

1、健康饮食：饮食需要达到营养均衡，食物最好多样而不过量，多食用富含优质蛋白及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，同时忌烟酒、浓茶和咖啡。

2、电刺激治疗：这是一种应用低频脉冲电流刺激神经肌肉收缩的一种治疗方法。可以配合生物反馈疗法加强核心肌群的肌力和耐力。

3、产前或产后进行腹部核心肌群锻炼，可降低腹直肌分离发生率。

锻炼方式主要为腹部核心力量的加强，例如平板支撑、站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿等。

特别是能锻炼到腹横肌的训练动作，对腹直肌分离有很好的抑制作用。训练遵循循序渐进的原则，不要引起肌肉损伤。

锻炼方式

平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。如果开始力量较差可以让膝关节撑地，上身平行。再慢慢过渡到做完整的平板支撑并逐渐延长时间。

开始时可以每天每个动作训练2到3组，每组训练5个。然后慢慢增加每组的个数和每天的组数。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。

吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。开始时可以每天每个动作训练2到3组，每组训练5个。然后慢慢增加每组的个数和每天的组数。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能的收腹，想象肚脐向墙靠近。

跪姿收腹

四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。

吸气时小腹放松，呼气时用力内收。开始时可以每天每个动作训练2到3组，每组训练5个。然后慢慢增加每组的个数和每天的组数。

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

跪姿伸腿

继续保持跪姿，吸气时准备，呼气时右腿慢慢后伸;吸气不动，呼气慢慢收回。后续可左右腿替换进行训练。开始时可以每天每个动作训练2到3组，每组训练5个。然后慢慢增加每组的个数和每天的组数。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放于身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。后续可改成双腿交替，在空中换腿。开始时可以每天每个动作训练2到3组，每组训练5个。然后慢慢增加每组的个数和每天的组数。

注意：时刻保持腰椎贴近垫子，保持骨盆稳定。

仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，双手扶起右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。尽量保持腰椎向下压住，后续可来回换腿。开始时可以每天每个动作训练2到3组，每组训练5个。然后慢慢增加每组的个数和每天的组数。

注意：手扶腿时，尽量往胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量伸向远处，同时保持腰椎紧贴床面。

来源：华中科技大学同济医院