钙的最佳食物来源

含有丰富钙的食品有：

提到钙质一般人极易联想到小鱼子（连骨吃）之类，但是由于牛奶和乳酪具有2倍于它们的吸收率，因此食物中钙的来源以奶及奶制品最好，奶类不但钙量丰富，且吸收率高，是婴幼儿的理想钙源。蛋黄、鱼类、鱼子酱、泥鳅、蚌、螺、虾皮、纯酵母。植物性食物以干豆类含钙最高，尤其大豆制品，芝麻及芝麻制品也丰富；蔬菜以绿叶蔬菜含量高，如萝卜干、小油菜；但有的蔬菜如芥菜、菠菜等同时含草酸高，所以钙的利用不高，尤其竹笋、茭白一类蔬菜含钙不高，而草酸含量却很高，最不利钙的吸收。谷类虽含一定量的钙，但由于含有较多的植酸和磷酸盐，也不是钙的良好来源。

钙主要在小肠吸收，一般钙的吸收率为20%～60%。钙的吸收与摄入的钙量有关，当摄入0.4克以上时，膳食钙可吸收25%；摄入钙为0.3克～0.4克时，吸收率增加至35%；如摄入量在0.15克以下时，其吸收率可高达60%，成人每日摄入钙超过1克时，吸收比较好的是20%～30%，而吸收率比较差的、往往是低于10%；正在生长发育的儿童，膳食钙的吸收率可达75%。

影响钙吸收的因素很多。促进吸收的因素主要有以下几方面：

（1）活性维生素D能促进钙的吸收：补充钙时一定要相应地补充维生素D。补充维生素D后，钙的吸收才会明显提高。

（2）消化道的酸碱度对钙吸收有-定影响：老年人胃酸分泌减少，钙的吸收下降。增加摄入富于抗坏血酸和高蛋白质的食物有利于钙在肠道的吸收，因为抗坏酸可以促进钙离子化．氨基酸可与钙形成可溶性的配合物，有利钙的吸收。

（3）乳糖有利于钙的吸收；乳糖可与钙形成可消化的配合物，有利钙的吸收，所以高比例的乳糖可促进钙吸收，其他核糖喝、果糖也能增强钙的吸收。乳类含乳糖和钙，是人类供钙的良好来源。

（4）钙磷比例和人体对钙的需要也是影啊钙吸收的因素：钙/磷以2:1或1:1最有利于钙的吸收。由于妊娠期、哺乳期和青少年：生长发育期对钙的需要量大，钙的吸收率也增加，可达50%。

影响吸收的物质有草酸、植酸和磷酸盐等。这些物质能与钙形成不溶的盐类，使钙吸收利用下降．草酸主要含于蔬菜；植酸、磷酸盐含于谷类中；所以-般由植物性食物供给的钙，吸收率都比较低。大量摄入脂肪也影响钙的吸收，因长链脂肪酸可与钙形成不溶解的钙皂，使钙吸收降低。有研究证明，婴儿摄食全脂牛奶，钙吸收下降。长链脂肪酸降低钙吸收，但中链和短链脂肪酸能增强钙的吸收。

钙的排泄主要通过以下途径：大部分钙通过肠粘膜上皮细胞的脱落及消化液的分泌排入肠道，每日约400毫克；-部分钙由尿排出每日约100～350毫克；在高温环境中，每日从汗排出钙可达100毫克。授乳期的妇女，每日从乳中平均排出钙100～300毫克。

机体内钙平衡的调节已知主要依赖三种物质，即活性维生素D、甲状旁腺素、降钙素。这些物质起着调节血钙和骨钙平衡的作用。

钙的日供给量视具体而定。我国18～40岁的男、女约为600～800毫克/天。孕妇、乳母、儿童的供给量参见有关内容。