菜要怎么做最有营养

我们对食物进行烹调加工，无非是为了使其可食、可口，大多数食物经过加热，变得易于消化吸收，但同时又会有一些营养素受到破坏而损失。所以，合理的烹调加工也是科学配餐和合理营养的重要内容。在烹调的实际操作中我们应该注意；

1.加热的时间：加热的时间不宜过长，否则会造成维生素的破坏。

2.加热的温度：控制温度不要太高，温度太高会造成营养素的分解如油饼中的维生素B1几乎100%都损失了。

3.烹调中的水和汤：有水参与的加工中，如洗菜、淘米、煮汤、有大量的维生素和无机盐溶解于水中，如不能全部食用，就会丢失掉，所以注意米类的加工，如无砂石，可以不必淘洗，如必需淘洗，应尽量少用水，次数不宜多，不要搓米或浸泡后再行淘洗。菜类加工，蔬菜应先洗后切，切后应尽快加工，水中浸泡时间不要过长。

4.酸性或碱性的佐料。烹调中酸性的醋加入菜中，对大多数维生素有一定的保护作用。而加入碱，会加速许多种维生素的破坏。

具体如何减少烹调对各种主、副食营养素的破坏请参见合理烹调这一内容。总之，合理的烹调加工不只为了可食可口．而且应该考虑到有效地保存维生素、无机盐等营养素。

许多蔬菜生吃营养丰富，因其中的维生素不易被破坏。但是有的蔬菜必须经过烹调才能食用，所以要注意烹调方法，尽量减少蔬菜中维生素的损失。铁会加速维生素C的氧化，所以有些蔬菜如柿子椒、扁豆等，最好用手拉断而少用铁刀切。洗菜要先洗后切，不要先切后洗，防止维生素和无机盐随水流走。炒菜要急火快炒，不要长时间煮熬。要盖好锅盖，防止溶于水中的维生素随水蒸气跑掉。炒菜时可少放点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。如果再少放一点淀粉更好，因为淀粉中含有一种还原物质，叫谷胱甘肽，可以保护维生素C不被氧化。食具也有讲究，铁锅炒菜可帮助人多吸收铁元素。但铁、铜分子会加速菜中维生素C的破坏，瓷器和玻璃器具则无此弊端。

人们在吃蔬菜是习惯丢去一部分，如白菜根、菠菜根、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜缨、香菜根、萝卜叶、蒜苔苞、茄子蒂、葱须等。其实，蔬菜的边、皮、根、须与叶子往往都含有一定的营养物质。例如白菜和菠菜，其菜根常被丢弃，但据测定，这些菜根中铁与胡萝卜素的含量比其茎叶还要高；莴笋，人们喜欢吃其笋茎，常丢去它的叶子，而被丢弃的莴笋叶中维生素C的含量却是笋茎的15倍之多；芹菜，往往食用它的茎，而除去了叶，而叶子的降血压、降血脂作用比茎要强，并且还含有大量的维生素C及胡萝卜素；蒜苔苞所含的维生素B2、尼克酸、维生素C、胡萝卜素等也并不少于蒜苔。

因此，蔬菜的根、皮、边、须及叶子，是一种很有营养价值的食物，而且还都有-定的保健作用如可以降血脂、降血糖、降血压等。为了获得更多的营养物质，我们可以将这些部分精心加工，如茄子蒂，先去掉蒂中的硬芯；芹菜叶、莴笋叶可先在开水中浸一下去掉其苦涩味，再进行烹调、调味，便可成为一种增进食欲、诱人的菜肴。